¿Qué comer antes y después de correr?
Miles de deportistas asistieron a la 115va edición de la Media Maratón de Lima este domingo. Para actividades como el running, garantizar el mejor desempeño y una recuperación efectiva a través de una alimentación adecuada es crucial. Por ello, Alberto Nicho, nutricionista colaborativo de Ajinomoto, comparte recomendaciones sobre cómo ajustar tu dieta para maximizar tus reservas de energía y acelerar la recuperación muscular.
- Alimentación previa a una carrera: prepara el cuerpo para el reto
En los días previos a una maratón, es crucial enfocarse en la recuperación muscular y el descanso. «Es importante reducir la intensidad de los entrenamientos para que los músculos se mantengan en óptimas condiciones. A nivel nutricional, recomendamos una dieta equilibrada rica en proteínas provenientes de carnes, huevos, lácteos, y menestras, complementada con cinco porciones de frutas y verduras al día,» señala Nicho. Además, sugiere aumentar la ingesta de carbohidratos para reabastecer las reservas de glucógeno, esenciales para mantener la energía durante la carrera.
- La carga de carbohidratos: un paso esencial para el rendimiento
«Las dietas ricas en carbohidratos son fundamentales para ejercicios de resistencia, ya que ayudan a aumentar las reservas de glucógeno y retrasar la fatiga,» explica Nicho. La sobrecarga de carbohidratos debe comenzar 2 o 3 días antes de la carrera, ajustando la cantidad según la duración e intensidad del ejercicio.
- El día de la carrera: energía para competir
El día de la competencia, Nicho recomienda iniciar la alimentación entre 3 y 4 horas antes de la carrera con platos ricos en carbohidratos y proteínas, como pastas con pollo o pescado. Además, es importante evitar alimentos ricos en fibra y grasas para prevenir molestias estomacales. «Un snack como un plátano o una barra energética, 30 minutos antes de la carrera, puede proporcionar una fuente rápida de energía,» añade.
- Hidratación durante la carrera: mantén el equilibrio
Durante la maratón, la hidratación es clave. Según Nicho, «Es vital mantenerse hidratado para compensar las pérdidas de agua y minerales a través del sudor. Dependiendo del esfuerzo, se puede consumir agua o bebidas rehidratantes.»
- Recuperación post-carrera: nutrición para la recuperación
Para una recuperación efectiva después de la maratón, Nicho aconseja consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos. «Un batido de proteínas o un sándwich con un cárnico puede ayudar a restaurar la energía y promover la recuperación muscular,» menciona. También sugiere reponer los electrolitos perdidos con bebidas rehidratantes.
- Ideas de preparaciones
Ajinomoto ofrece productos que pueden ser aliados en la preparación y recuperación de una maratón. «Los tallarines son una excelente opción para asegurar un óptimo consumo de carbohidratos antes de la carrera. «El sazonador umami puede ayudar a reducir el consumo de sodio, beneficioso para prevenir deshidratación y mantener un equilibrio saludable de electrolitos», comenta Nicho.
- Errores comunes en la alimentación de corredores
Nicho concluye advirtiendo sobre prácticas alimenticias que podrían afectar negativamente el rendimiento, como no planificar adecuadamente la dieta, consumir alimentos ricos en grasas o frituras, o probar nuevos alimentos justo antes de la carrera. «Es esencial mantener una dieta bien ajustada a las necesidades del corredor para optimizar el rendimiento y la recuperación,» finaliza.
El equipo AjiRunners de Ajinomoto, compuesto por más de 100 colaboradores de la empresa, estuvo presente en la media maratón que se realizó el domingo 25.