Técnicas para reducir el estrés en el Día Mundial de la Relajación

Cada 15 de agosto se celebra el Día Mundial de la Relajación, una fecha que tiene como objetivo concientizar sobre la importancia de tomarse un tiempo para cuidar de la salud mental y física. Vivir en constante estrés puede tener consecuencias graves a corto y largo plazo, manifestándose en síntomas físicos, como dolor de cabeza, tensión muscular, problemas digestivos, entre otros; y emocionales, como ansiedad, irritabilidad y dificultad para concentrarse.

Para prevenirlos se puede recurrir a técnicas de relajación, según Karla Fernández, directora de Diseño Académico de la carrera de Psicología de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP). “Se trata de prácticas que generan un estado de calma y bienestar. Su objetivo principal es contrarrestar la respuesta fisiológica al estrés o a emociones muy intensas”, asevera.

“La práctica de estas técnicas puede hacerse cuando una persona atraviesa situaciones adversas, como una presentación importante, una entrevista de trabajo, un examen o cuando experimentamos dificultad para conciliar el sueño o tensión muscular”, explica. “Lo ideal sería incorporarlas a nuestra rutina diaria de autocuidado”, agrega la profesional de la UTP.

Karla Gutiérrez recomienda los siguientes ejercicios para iniciarse en esta práctica.

1. Respiración. La respiración cambia y se adapta a las situaciones que las personas viven. Por eso, muchas veces se puede modificar el estado de ánimo al variar su frecuencia y profundidad. “Este efecto se produce porque la respiración influye directamente en el sistema nervioso autónomo, regulando la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la digestión”, indica la psicóloga. Practicar una respiración consciente implica tomar una inspiración profunda por la nariz, retener el aire brevemente en los pulmones y exhalarlo lentamente por la boca. Se debe repetir en 5 ocasiones consecutivas o las veces que sea necesario.

2. Inhalación y exhalación en cuatro tiempos. Otro ejercicio sencillo de respiración consiste en hacerlo por partes. Al inspirar, debe hacerse en etapas (es recomendable contar hasta cuatro, como ayuda, deteniéndose brevemente en cada número). Para exhalar, se debe realizar el mismo procedimiento de contar y hacer una pausa. “Repetirlo de tres a cuatro veces. Funciona muy bien para conciliar el sueño por las noches, si lo practicamos recostados en nuestra cama”, precisa la especialista.

3. Relajación progresiva o diferencial. También conocida como técnica de Jacobson, esta tiene distintas formas de realización, pero cumple el mismo objetivo: identificar cuáles son los músculos que han acumulado tensión para concentrar nuestra atención en ellos. Sentado o acostado, se debe tensar la parte afectada y tomar una inspiración de 2 a 5 segundos. Luego, se debe relajar la misma parte, a la vez que se exhala el aire que se respiró.

“Lo ideal es hacer estas secuencias siguiendo un orden por cada parte del cuerpo hasta relajarlo en su totalidad. Existen videos tutoriales en Internet que sirven como ayuda para iniciarse en dicho método. Algunos talleres psicológicos o consultas privadas con psicoterapeutas lo incorporan en su entrenamiento”, señala.

Asimismo, recomienda la prevención como una estrategia efectiva para cuidar la salud mental. “Por ejemplo, la gestión de tiempo nos ayudará a organizarnos mejor y no sobrecargarnos de tareas que nos agoten física y emocionalmente. También debemos aprender a decir que no y delegar. Así podremos establecer nuestros propios límites y priorizar lo que realmente es importante para nosotros en el ámbito profesional y personal”, indica.

Finalmente, Karla Gutiérrez aconseja que, si alguien está pasando por situaciones muy complejas que generan cuadros agudos de estrés, ansiedad o depresión, será fundamental poder buscar ayuda profesional (psicológica o médica).