Seis frutas y verduras que destacan por sus beneficios para la salud, según la ciencia
Ninguna fruta o verdura, por sí sola, puede prevenir enfermedades ni compensar una alimentación desequilibrada. Sin embargo, algunos alimentos destacan por su contenido de fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, así como por contar con estudios científicos que respaldan sus posibles beneficios para la salud.
“Por eso, la recomendación sigue siendo mantener una alimentación variada”, señala Fabiana Cremer García, nutricionista y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, equivalentes a unas cinco porciones. Esta recomendación se sustenta en evidencia que relaciona un mayor consumo de estos alimentos con un menor riesgo de mortalidad y de diversas enfermedades crónicas, incluidas las cardiovasculares, que constituyen la principal causa de muerte en el mundo.
“Una alimentación que incluya frutas y verduras variadas es la mejor manera de obtener vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos importantes para el organismo”, explica Fabiana.
Entre la amplia variedad de opciones disponibles, algunas destacan por sus componentes nutricionales y por la evidencia científica que se ha estudiado en torno a sus posibles beneficios. Conoce seis de ellas:
1. Frutos rojos y morados
Las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas tienen en común su contenido de polifenoles, entre ellos las antocianinas, pigmentos responsables de sus tonalidades que van del rojo al azul violáceo. También aportan vitaminas, minerales y fibra.
Las antocianinas han sido estudiadas principalmente por su posible relación con la salud cardiovascular. Una revisión sistemática y metaanálisis que reunió 44 ensayos clínicos y 15 estudios prospectivos encontró efectos favorables del consumo de frutas ricas en antocianinas sobre algunos marcadores, como el colesterol total y la proteína C reactiva, relacionada con la inflamación.
2. Tomate
El tomate es una de las principales fuentes alimentarias de licopeno, un carotenoide responsable de su color rojo y conocido por su actividad antioxidante. Este compuesto también ha sido ampliamente estudiado por su posible relación con la salud cardiovascular.
Un análisis publicado en la revista Food & Function, que evaluó revisiones sistemáticas y metaanálisis de estudios de intervención sobre el consumo de tomate o licopeno procedente de los alimentos, encontró una asociación con la reducción de la presión arterial, especialmente de la presión sistólica.
Otra particularidad del licopeno es que es liposoluble, es decir, se disuelve en grasas. Por ello, consumir tomate junto con una fuente de grasa puede favorecer su absorción. Las salsas preparadas con tomate son una alternativa para incorporarlo a la alimentación.
3. Brócoli y otras crucíferas
El brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas son fuentes de glucosinolatos, compuestos que pueden transformarse en otras sustancias bioactivas cuando estos vegetales se cortan, mastican o digieren. Algunos de estos compuestos participan en mecanismos celulares relacionados con la protección frente al estrés oxidativo y la eliminación de determinadas sustancias.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Nutrition Reviews encontró asociaciones entre un mayor consumo de vegetales crucíferos y un menor riesgo de distintos tipos de cáncer. Sin embargo, los resultados variaron según el tipo de tumor, la población estudiada y la cantidad consumida.
“Aun así, no es posible afirmar que comer brócoli ‘previene el cáncer’. Sin embargo, los resultados refuerzan el interés por estos vegetales como parte de un patrón de alimentación saludable y no como una estrategia aislada de prevención”, señala la nutricionista.
4. Vegetales de hoja verde oscura
La col rizada, la espinaca, la rúcula y otros vegetales de hoja verde oscura aportan fibra, folato, carotenoides, vitaminas y minerales. También contienen nitratos de origen vegetal, que participan en la producción de óxido nítrico, una molécula que contribuye a la relajación de los vasos sanguíneos.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en la revista Foods encontró una asociación entre un mayor consumo de vegetales de hoja verde y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en estudios observacionales. No obstante, los ensayos clínicos disponibles no confirmaron mejoras significativas en la presión arterial ni en la función vascular.
Esta diferencia recuerda que una asociación identificada en estudios poblacionales no siempre se traduce en un efecto comprobado cuando se evalúa mediante estudios de intervención.
Por ello, vale la pena recordar que la salud no depende de un único alimento, sino de la combinación de hábitos sostenidos en el tiempo. “No se trata de consumir un único alimento para ‘ser saludable’, sino de un conjunto de hábitos que, sumados, pueden contribuir al menor riesgo observado”, enfatiza la especialista.
5. Granada
La granada aporta diversos compuestos fenólicos, entre ellos las elagitaninas, que han despertado interés científico por sus propiedades antioxidantes y sus posibles efectos sobre la salud cardiovascular.
Una revisión sistemática y metaanálisis encontró reducciones de la presión arterial sistólica y diastólica tras el consumo de granada en distintas presentaciones. Sin embargo, los resultados variaron considerablemente entre los estudios, y los investigadores señalaron la necesidad de contar con más investigaciones de alta calidad antes de establecer conclusiones clínicas definitivas.
Por tanto, incluir esta fruta en la alimentación puede ser una opción interesante por su aporte nutricional, pero no significa que deba utilizarse como tratamiento para reducir la presión arterial.
6. Manzana y pera
La manzana y la pera son fuentes de pectina, una fibra soluble, y de diversos polifenoles que explican parte del interés científico por estas frutas.
Una revisión sistemática y metaanálisis que reunió 22 estudios encontró, en las investigaciones observacionales, una asociación entre un mayor consumo de manzana y pera y un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cerebrovascular, muerte por enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas.
Sin embargo, en los ensayos clínicos los resultados fueron más limitados: no se observaron diferencias significativas en los niveles de colesterol, glucemia ni presión arterial.
“La pera y la manzana son buenos ejemplos de que no es necesario buscar únicamente alimentos costosos. Una alimentación saludable puede construirse con frutas y verduras sencillas, accesibles y consumidas regularmente”, concluye Fabiana Cremer García.
