Hidratación en verano: señales de alarma y la cantidad de agua que el cuerpo necesita
El calentamiento de los días de verano aumenta el riesgo de deshidratación,
una condición médica que puede afectar el desempeño físico y mental incluso
antes de que aparezca la sensación de sed. Una buena hidratación no solo
ayuda a mantener la temperatura corporal en un nivel saludable, sino que
también previene problemas como el golpe de calor, según Ruth Huayhuas,
profesora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica
del Perú (UTP).
Según la experta, el cuerpo pierde cantidades mayores de líquidos y sustancias
como sodio, potasio y magnesio a través del sudor, lo que puede sobrecargar
el sistema cardiovascular y afectar la función cognitiva. “Incluso una
deshidratación leve puede causar cansancio, falta de concentración y bajo
rendimiento físico”, agrega.
Señales tempranas que suelen pasar desapercibidas
Huayhuas agrega que uno de los principales riesgos de la deshidratación es
que sus primeras señales suelen ignorarse. Entre las más frecuentes se
encuentran la fatiga sin causa aparente, dolor de cabeza leve, sensación de
“mente nublada”, disminución del rendimiento mental o físico, orina de color
amarillo oscuro, boca seca o saliva espesa, así como irritabilidad o cambios de
humor.
Algunos grupos de personas tienen mayor riesgo de deshidratación en verano.
“Los adultos mayores, por ejemplo, suelen experimentar una disminución de la
sensación de sed y tienen una proporción menor de agua en su cuerpo. En el
caso de los niños menores de dos años, su metabolismo es más rápido y
tienen una mayor proporción de agua en su cuerpo”, explica. La docente de la
UTP también indica que se debe tener especial cuidado con las mujeres
embarazadas o en período de lactancia, así como con las personas con
enfermedades crónicas como diabetes o enfermedades renales.
¿Ocho vasos de agua son suficientes?
La nutricionista explica que la ingesta de ocho vasos de agua al día es solo una
guía general. “Las necesidades reales de hidratación varían según varios
factores, como el peso”, apunta. “Una guía más precisa es consumir entre 30 y
35 mililitros de agua por kilo”, agrega. Además, propone tener en cuenta
criterios como el nivel de actividad física, la temperatura y humedad del
ambiente, el tipo de alimentación y las condiciones de salud individuales. “La
edad y el sexo también influyen: con el paso de los años se requiere mayor atención a la hidratación y, en general, los hombres necesitan más agua que
las mujeres”, especifica.
Alimentos y bebidas que también hidratan
Aunque el agua siempre debe ser la fuente de hidratación primaria, Huayhuas
destaca que “algunos alimentos contribuyen de manera significativa.” Frutas
como sandía, melón, fresas, uvas, naranjas y piña, así como vegetales como
pepino, lechuga, apio, tomate y calabacín, tienen más del 85 % de agua.
También pueden ser complementos de hidratación el agua de coco natural, las
infusiones frías sin azúcar, los jugos naturales diluidos en agua y los caldos
claros fríos, que además ayudan a reponer los electrolitos.
En cuanto a las bebidas deportivas, refrescos o jugos industrializados, la
experta precisa que no reemplazan al agua. “Estas bebidas pueden aportar
energía, vitaminas o minerales en situaciones específicas, pero su contenido
de azúcar hace que no sean la mejor opción para una hidratación cotidiana,”.
Estrategias prácticas para el día a día
Para mantener una hidratación adecuada durante la jornada laboral o
académica, Huayhuas propone estrategias prácticas como mantener una
botella de agua siempre a la vista, realizar horarios fijos para beber agua –al
despertar, antes de cada comida y antes de dormir– y utilizar botellas térmicas
que mantengan fresco el líquido.
Además, sugiere apoyarse en aplicaciones recordatorias, botellas con
marcadores por horas del día y pequeños hábitos, como beber agua antes de
realizar actividades cotidianas. “La hidratación debe integrarse a la rutina diaria,
no depender solo de la sensación de sed,” concluye.
