Menopausia: 8 ajustes en la alimentación que pueden ayudar a cuidar la salud
Los sofocos, las alteraciones del sueño, los cambios de humor y el aumento de la grasa corporal se encuentran entre las manifestaciones más conocidas de la menopausia. La disminución de la producción de estrógeno también puede afectar los músculos, los huesos y la salud cardiovascular.
Al mismo tiempo, el envejecimiento provoca cambios en el organismo, por lo que resulta difícil atribuir todos estos efectos exclusivamente a la menopausia. Precisamente, la combinación de ambos factores hace que ciertos cuidados relacionados con la alimentación cobren mayor importancia durante esta etapa.
«No existe una dieta específica para la menopausia ni un alimento capaz de evitar todos estos cambios. Lo más importante es mantener una alimentación variada y adecuada a las necesidades de cada mujer, prestando especial atención a los nutrientes y a la actividad física que ayudan a preservar la masa muscular y ósea, así como a cuidar la salud cardiovascular y metabólica», explica el médico especialista en nutrición Nataniel Viuniski, máster en Nutrición y Alimentos y miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife.
Estos son ocho aspectos de la alimentación que merecen especial atención durante esta etapa.
1. Prestar más atención a las proteínas
La masa y la fuerza muscular disminuyen progresivamente con la edad, y los cambios hormonales asociados a la menopausia pueden contribuir a modificar la composición corporal.
Por ello, es importante asegurar una ingesta adecuada de proteínas y distribuirlas a lo largo del día, incorporando buenas fuentes en las comidas principales y también en las colaciones. «Según las necesidades individuales, consumir entre 75 y 100 gramos de proteína al día, distribuidos en comidas que aporten entre 25 y 30 gramos, puede servir como referencia», señala Viuniski.
Las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos son fuentes de proteína, al igual que la soya, los frijoles, las lentejas y los garbanzos.
«La alimentación debe complementarse con actividad física, ya que el entrenamiento de fuerza es fundamental para preservar la masa muscular y la funcionalidad, mientras que las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para mantener y desarrollar el tejido muscular», agrega el médico.
2. Aumentar el consumo de calcio y vitamina D
La disminución de los niveles de estrógeno puede acelerar la pérdida de masa ósea, principalmente durante los primeros años posteriores a la menopausia, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Por ello, además de consumir proteínas, es importante incluir alimentos ricos en calcio, como la leche y sus derivados, el sésamo, las sardinas con espinas, la col rizada, las almendras y el brócoli.
La vitamina D, por su parte, está presente en pocos alimentos en cantidades significativas. Entre sus principales fuentes alimentarias se encuentran los pescados grasos, como el salmón, el arenque y la sardina, además de la yema de huevo. La exposición solar adecuada también contribuye a la producción de vitamina D en la piel.
«Los suplementos de calcio y vitamina D pueden estar indicados cuando no es posible cubrir las necesidades individuales mediante la alimentación y otros hábitos saludables. Esta necesidad debe ser evaluada de manera individual por un profesional de la salud», indica el especialista.
3. Priorizar los vegetales, las legumbres y los cereales integrales
Incluso cuando no se producen grandes cambios en el peso, la distribución de la grasa corporal puede modificarse durante la transición a la menopausia, con una mayor tendencia a acumular grasa en la región abdominal y visceral. La edad, la pérdida de masa muscular, la actividad física, el sueño y la alimentación también influyen en este proceso.
Los vegetales, las frutas, las legumbres y los cereales integrales aportan fibra y contribuyen a aumentar la sensación de saciedad y la calidad nutricional de la dieta. Combinados con buenas fuentes de proteína, pueden ayudar a regular la ingesta energética y a mantener la masa muscular.
«También es conveniente limitar los alimentos ricos en azúcares añadidos y carbohidratos refinados, especialmente cuando desplazan a otros alimentos más nutritivos de la dieta habitual. Más importante que eliminar un nutriente específico es prestar atención a la calidad de la alimentación en su conjunto», explica el especialista.
4. Adoptar un patrón de alimentación cardioprotector
Con el avance de la edad y la llegada de la menopausia, pueden producirse cambios en los niveles de colesterol, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. Por ello, cuidar la salud cardiovascular cobra especial importancia durante esta etapa.
Los alimentos ricos en fibra y grasas insaturadas, así como las fuentes de omega-3, pueden formar parte de un patrón de alimentación cardioprotector. Entre ellos se encuentran la avena, los frijoles, las frutas, las verduras, los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados.
«Lo más importante es mantener un patrón de alimentación saludable, como el de la dieta mediterránea, que prioriza los alimentos de origen vegetal, los cereales integrales, las legumbres, el aceite de oliva, los pescados y los frutos secos», destaca Viuniski.
5. Cuidar la alimentación para favorecer la salud de la piel
La disminución de los niveles de estrógeno afecta la producción y el mantenimiento del colágeno. Durante los primeros años posteriores a la menopausia, esta pérdida puede acelerarse y contribuir a reducir el grosor, la firmeza, la elasticidad y la hidratación de la piel.
El organismo necesita aminoácidos provenientes de las proteínas y nutrientes como la vitamina C para sintetizar colágeno. Por ello, incluir buenas fuentes de proteína, frutas y vegetales puede contribuir a cubrir las necesidades nutricionales relacionadas con este proceso.
Algunos péptidos bioactivos de colágeno han mostrado resultados favorables en determinados parámetros de la piel, como la elasticidad y la apariencia de las arrugas. Sin embargo, es importante elegir productos cuyos beneficios estén respaldados por estudios científicos.
La suplementación no sustituye otras medidas de cuidado, como evitar la exposición solar excesiva, no fumar, mantener una buena calidad del sueño y seguir una alimentación equilibrada.
6. Aumentar el consumo de fibra sin olvidar el agua
El estreñimiento, la distensión abdominal y otras molestias gastrointestinales pueden volverse más frecuentes durante esta etapa, aunque no son consecuencia exclusiva de la menopausia. La alimentación, la hidratación, la actividad física, los medicamentos y el propio envejecimiento también influyen en el funcionamiento intestinal.
Las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres aportan fibra, que favorece el tránsito intestinal y contribuye al equilibrio de la microbiota. Sin embargo, es importante aumentar su consumo de manera progresiva y acompañarlo de una ingesta adecuada de líquidos.
7. Observar el consumo de cafeína y alcohol
Los sofocos, los sudores nocturnos y otros cambios asociados a esta etapa pueden dificultar conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche. A su vez, dormir mal puede influir en el apetito, el metabolismo y las decisiones relacionadas con la alimentación.
Por ello, puede ser conveniente reducir el consumo de cafeína al final del día y limitar las bebidas alcohólicas, ya que ambas pueden afectar la calidad del sueño. Asimismo, las comidas muy abundantes cerca de la hora de acostarse pueden provocar molestias y dificultar el descanso.
«Algunas mujeres también identifican el alcohol, la cafeína y los alimentos muy condimentados como posibles desencadenantes de los sofocos. Sin embargo, la respuesta es individual y evitar estos alimentos no se considera un tratamiento de eficacia comprobada para los síntomas vasomotores», señala el especialista.
8. Incluir la soya entre las fuentes de proteína
Alimentos como el tofu, el edamame, el tempeh y las bebidas elaboradas a base de soya pueden ayudar a diversificar las fuentes de proteína de la dieta. La soya también contiene isoflavonas, compuestos que han sido estudiados por sus posibles efectos sobre los síntomas vasomotores de la menopausia. No obstante, los resultados pueden variar de una mujer a otra.
En cualquier caso, los alimentos a base de soya pueden formar parte de una alimentación equilibrada durante esta etapa, especialmente como fuente de proteína vegetal. En cuanto a los suplementos de isoflavonas, su uso debe evaluarse de manera individual con un profesional de la salud.
