Alimentación y nutrición: cinco preguntas frecuentes que no tienen una respuesta única
Cuando se trata de alimentación, es difícil que una misma recomendación funcione para todas las personas. La edad, la rutina, la actividad física, los objetivos, las preferencias alimentarias y las condiciones de salud son algunos de los factores que deben considerarse para determinar qué y cuánto comer.
“Es común que el paciente llegue a consulta buscando una regla específica, como un alimento que debería eliminar u otro que tendría que consumir todos los días. Sin embargo, la nutrición debe considerar el contexto y las necesidades de cada persona. Más importante que enfocarse en un alimento o nutriente de manera aislada es evaluar la alimentación en su conjunto”, explica Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista deportiva, magíster en Nutrición y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
A continuación, presentamos cinco de las preguntas más frecuentes sobre alimentación y por qué no siempre existe una única respuesta.
1. ¿Necesito eliminar los carbohidratos para bajar de peso?
No necesariamente. Aunque reducir el consumo de carbohidratos puede ser una estrategia para disminuir la ingesta calórica, eliminar el pan, el arroz, la pasta u otros alimentos ricos en este nutriente no es un requisito para bajar de peso.
Una revisión de Cochrane que reunió 61 ensayos clínicos aleatorizados, con un total de 6.925 participantes, encontró poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso entre las dietas bajas en carbohidratos y aquellas con una proporción más equilibrada de este nutriente, en seguimientos de hasta dos años.
“No necesitamos tratar a los carbohidratos como los villanos. Para quienes buscan bajar de peso, es necesario evaluar la alimentación en su conjunto, las cantidades consumidas, de dónde provienen esos carbohidratos —frutas, verduras, frijoles y cereales integrales, por ejemplo— y si la estrategia es sostenible”, explica la nutricionista.
2. ¿Cuánta proteína necesito consumir al día?
La cantidad depende de factores como el peso corporal, la edad, la frecuencia y la intensidad del ejercicio, los objetivos personales y el estado de salud.
En general, quienes realizan actividad física regularmente pueden necesitar más proteína que las personas sedentarias, ya que los aminoácidos que la componen participan en el mantenimiento, la reparación y la formación de los tejidos.
“Las guías de nutrición deportiva destacan que tanto la cantidad como el momento del consumo de nutrientes deben considerarse de acuerdo con el tipo de ejercicio y el objetivo individual. De ahí la importancia de contar con orientación profesional”, señala Ana Cristina.
Sin embargo, aumentar indiscriminadamente el consumo de proteínas no significa desarrollar más masa muscular. Este proceso también depende de un entrenamiento adecuado, un aporte suficiente de energía y otros nutrientes, así como de una recuperación y un descanso apropiados. “La proteína es una parte importante de este proceso, pero no es la única”, afirma.
3. Si estoy comiendo poco, ¿por qué no logro bajar de peso?
El peso corporal está influenciado por el equilibrio entre el consumo y el gasto de energía a lo largo del tiempo. Sin embargo, otros factores, como la actividad física, la composición corporal, el sueño, los medicamentos y determinadas condiciones de salud, también pueden influir.
Además, comer poco en volumen no significa necesariamente consumir pocas calorías. Las bebidas, las salsas, los snacks, los alimentos que se consumen entre comidas y las opciones con alta densidad energética pueden incrementar la ingesta diaria.
“Es necesario entender qué está consumiendo realmente el paciente y evaluar su rutina. Muchas veces, pequeños ajustes pueden ser más convenientes que simplemente reducir aún más la cantidad de comida”, afirma Ana Cristina.
4. ¿Necesito tomar suplementos para estar saludable?
Los suplementos no sustituyen una alimentación variada y equilibrada, pero pueden ser necesarios en determinadas situaciones, como ante una deficiencia diagnosticada, dificultades de absorción, exclusión de ciertos grupos de alimentos o necesidades específicas durante algunas etapas de la vida.
“La vitamina B12, por ejemplo, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Por eso, las personas que consumen pocos o ningún alimento de este tipo, como quienes siguen una alimentación vegana, necesitan asegurar su ingesta mediante alimentos fortificados o suplementación”, explica.
Lo mismo ocurre con los suplementos de proteína: pueden ser una alternativa práctica para complementar la ingesta cuando sea necesario, pero no son indispensables para quienes obtienen cantidades suficientes a través de la alimentación. Por ello, antes de iniciar una suplementación, es recomendable evaluar las necesidades individuales con un profesional de la salud.
5. ¿Qué debo comer antes y después de hacer ejercicio?
El tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, así como el objetivo personal y el tiempo transcurrido entre la comida y el entrenamiento, ayudan a definir la estrategia nutricional. Por ello, una persona que corre durante dos horas tendrá necesidades muy diferentes de alguien que realiza 40 minutos de entrenamiento de fuerza.
En términos generales, los carbohidratos ayudan a proporcionar energía y reponer las reservas de glucógeno, mientras que las proteínas contribuyen a la reparación y adaptación muscular. La hidratación y una ingesta adecuada de nutrientes a lo largo del día también son importantes para el rendimiento y la recuperación.
“Además, la alimentación antes y después del entrenamiento no debe considerarse de manera aislada. Es necesario tener en cuenta la alimentación a lo largo de todo el día. Más importante que buscar una combinación perfecta es asegurar que las necesidades nutricionales se cubran dentro de la rutina de cada persona”, concluye Ana Cristina Gutiérrez.
